Se fosse possibile affermare che un nutriente è più essenziale degli altri, questo dovrebbe essere detto dell’ ACQUA.
L ’acqua è il principale componente del corpo umano, rappresentando circa il 55% e il 60% peso corporeo rispettivamente di una donna e di un uomo adulto, e arrivando fino al 75% del peso di un neonato.
L’acqua non apporta calorie, ma può considerarsi un nutriente perché ha un ruolo definito nei processi fisiologici e del metabolismo umano. Risulta indispensabile alla vita.
La quantità ottimale di liquido che deve assumere un adulto ogni giorno è di 2 litri complessivi, per recuperare i liquidi persi con le urine e distribuire nel corpo la quantità d’acqua necessaria alla vita delle cellule.
Le sue funzioni sono tantissime:
- è il solvente di in cui avvengono le reazioni metaboliche
- è una fonte di sali minerali
- è il costituente principale delle cellule e ne regola il volume
- regola la temperatura corporea
- permette il trasporto dei nutrienti e delle scorie
- ha una funzione lubrificante a livello del tubo digerente, permettendo la progressione del bolo, e a livello delle giunzioni articolari (liquido sinoviale).
FABBISOGNO :
Esistono una serie di fattori che influenzano il fabbisogno d’acqua di un individuo, questi sono l’alimentazione, la temperatura ambientale e l’attività fisica. Le RDA (Recommended Dietary Allowance) sono 1,0 ml/kcal per l’adulto e 1,5 ml/kcal per il bambino (corrispondente al rapporto acqua/energia del latte materno).
ACQUA: L’INTEGRATORE INDISPENSABILE
Durante l’ esercizio fisico si verifica un aumento della temperatura corporea, aumenta il flusso sanguigno e a livello cutaneo la sudorazione. La produzione di sudore che consegue l’attività fisica dipende dall’intensità dell’esercizio fisico, dalla durata, dal vestiario, dalla temperatura ambientale dalla ventilazione e dall’umidità.
Le perdite d’acqua che si verificano, se non sostituite dall’assunzione di liquidi, provocano un deficit d’acqua corporea con conseguente stress termico e cardiovascolare che sfoceranno in un peggioramento della prestazione fisica.
Se il rifornimento non è adeguato alle uscite, l’atleta è esposto al rischio di disidratazione che, oltre a rappresentare un grave rischio per la salute, riduce la performance di endurance del 2% per ogni centesimo di peso corporeo perso.
Una carenza di acqua è mal tollerata dell’organismo, la capacità di prestazione atletica si riduce al grado di disidratazione del nostro corpo: una perdita del 2% del volume dell’ ATC (acqua totale corporea) altera la termoregolazione e influisce negativamente sull’efficienza e sulle capacità fisiche del soggetto, mentre una perdita del 5% comporta il rischio di crampi ed è in grado di determinare una riduzione del 30% della prestazione sportiva. Perdite idriche maggiori compromettono l’omeostasi dell’organismo e risultano particolarmente pericolose fino a diventare addirittura rischiose per la vita (ipetermia e colpo di calore).
Il timing della reidratazione, inoltre, è cruciale ed è bene ricordare che la sete non rappresenta un segnale affidabile e sufficiente a garantire una corretto ristoro post-allenamento. Ogni atleta che rispetti la propria salute deve imparare quindi a bere oltre la sete, provando in allenamento (mai in gara) la strategia meglio tollerata e che più si addice alle proprie esigenze.
Ecco un possibile schema per reintegrare correttamente i liquidi:
- 500 ml di acqua venti minuti prima di iniziare la gara o l’allenamento.
- Durante la prestazione sportiva preferire piccoli volumi di liquidi da introdurre frequentemente. Sono adeguati 200-250 ml di acqua ogni venti minuti. A elevate temperature, oltre i 27-30°C, l’apporto idrico andrebbe aumentato a circa 400 ml.
- Alla fine dell’attività bere 750 ml di acqua (o sport drink diluito) ogni 1/2 kg di peso corporeo perso. Nella fase di recupero è particolarmente importante non utilizzare bibite contenenti caffeina che possono aumentare la diuresi e, peggio ancora, bevande alcoliche che influiscono negativamente con i processi fisiologici alla base della reidratazione, della risintesi del glicogeno e della riparazione dei microtraumi muscolari.
Questo schema di base poi, dovrebbe essere adattato al tipo di disciplina sportiva, alla durata e all’intensità dello sforzo e alla possibilità pratica di poter bere nel corso dell’attività.
Dunque Cari Sportivi professionisti e amatoriali la principale integrazione di cui avete bisogno è quella idrica, ciò vale tanto per gli sportivi di elitè che per quelli di minor livello tecnico.
Dott.ssa Sabrina Canichella
Biologa Nutrizionista
Bibliografia
- M. Negro, G. Conti, F. Marzatico — Memo nutrizione e sport — Edi Ermes, 2007
- LARN — Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Revisione 2012 — Società Italiana di Nutrizione Umana